Как грамотно похудеть в домашних условиях

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Как похудеть и подкачать попу за месяц

Следует быть аккуратной с употреблением фруктов, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, в печени фруктоза превращается в глюкозу. Как и в случае с быстрыми углеводами, если энергия вовремя не будет потрачена, она запасается в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза. Поэтому сократи употребление фруктов до 1-2 штук в день.

Расчет суточной калорийности для похудения Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Для начала рассчитаем суточною калорийность без учета физической активности по следующей формуле: Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, необходимо увеличить суточную калорийность на 200-500 калорий то есть ты должна употреблять больше, чем тратишь.

Накачать девушке упругую попу и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу в ягодицах, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются. Теперь определим суточную калорийность с учетом уровня ежедневной физической активности: Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

ВИДЕО: 2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю

Правильное питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов: Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Тренировки для роста ягодичных мышц Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и йога не помогут в. Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу.

В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем.

Как накачать ягодицы девушке

Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц: Как заставить ягодичные мышцы расти Как уже не раз говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти.

Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способом.

Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений.

И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц. Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес.

Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом. То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы.

Ягодицы — это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы: За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза. Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул.

Как накачать попу за неделю?

Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Приседай максимально глубоко чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц. Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице.

На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра то есть ты не должна полностью выпрямляться.

Также рекомендуем:
Побочные эффекты от таблеток для похудения билайт

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу креслу, дивану. Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу.

Полезный материал по теме:
Джилиан майклс похудеть за 30 дней 3 уровень на русском отзывы

Вернись в исходное положение. В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков. Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедракоторые у большинства девушек очень слабые.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали. Возьми в руки гантели можно без нихстань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч.

Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу. Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу. Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы. Махи назад на полу.

Как накачать попу в домашних условиях (ВИДЕО)

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу. Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы. Ягодичный мостик подъем таза лежа. Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч.

В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы. Махи в сторону на полу. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Как похудеть и накачать попу?

Сделай по 12 повторений на каждую ногу. Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц. Махи в сторону лежа на боку.

За какое время вы накачали ягодицы?

Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке.

Попа как орех: Как накачать попу

Выполни каждой ногой по 12 повторений.

Copyright © 2018 LDPR-SP.RU | Карта сайта