Как грамотно похудеть в домашних условиях

Что есть перед бегом утром чтобы похудеть

Бег - это вам не аэробика! И восполнять их придется по особому плану питания. Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так?

Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели. Так уж устроила нас природа: Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение.

Бег и план питания Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.

Полезный материал по теме:
Какие тренировки должны быть чтобы похудеть на

Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже. Питание и бег Фаза 1 недели 1-4 Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть. Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров!

А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней.

Еда до и после бега

Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм. Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания. Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.

Умножьте свой вес на коэффициент 26,5. Итак, базовые суточные энергозатраты БСЭ в состоянии покоя: Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее. Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.

Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках. Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете.

Как это перевести в конкретные блюда? При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум: Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка.

Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.

С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога

Питание и бег Фаза 2 недели 5-8 Вы уже четыре недели выполняете наши рекомендации по питанию? Давайте проверим, все ли вы делаете правильно. Есть нужно понемногу, но часто: Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.

Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.

В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.

ВИДЕО: Питание бегуна. Что есть бегуну до и после пробежки

Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.

Питание при беге для похудения

Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически. А можно и по-другому: Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый.

Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше.

Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.

За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за.

Попробуйте пить по половине стакана воды или даже целому стакану каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет. А что если пить спортивные углеводные напитки?

Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея. На беговой дистанции у вас может заколоть в боку.

Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта. Питание и бег для похудения: В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры: Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.

Незаменимые мультивитоминные комплексы Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов. Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене.

К тому же бегуну больше надо витаминов группы В.

И, наконец, у вас возрастет потребность в железе. Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови. Учтите, вам не мешает его пройти, если а у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии б у вас плохой аппетит. Вместе с потом бегун теряет много калия.

Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Питание перед тренировкой для похудения

Последний ужин перед стартом В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна.

Иначе вы не сможете хорошенько выспаться. Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.

Питание и бег для похудения

Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным до 450 калорий. А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.

Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом. Чем бы закусить перед стартом? Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.

Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов: Первый вариант Тарелка каши 30 г сухого веса 1 яблоко.

Copyright © 2018 LDPR-SP.RU | Карта сайта